Nedostatok bielkovín: Ako ho rozpoznať a aké potraviny pomôžu
Bielkoviny sú esenciálnou súčasťou našej stravy, nezbytné pre mnohé metabolické procesy v tele. Služia na opravu starých buniek, budovanie nových a podporujú funkciu svalov. Aj keď je ich nedostatok raritou v bežnej strave, je dôležité vedieť, aké príznaky môžu naznačovať, že vám bielkoviny chýbajú a aké potraviny ich dokážu doplniť.
Dôsledky nedostatku bielkovín
V prípade, že sa vaše telo dostane do stavu nedostatku bielkovín, začne siahnuť po rezervách umiestnených v telesnom tkanive. Tieto rezervy nie sú nevyhnutné na prežitie a zahŕňajú bielkoviny z vlasov, nechtov a svalov. Keď sa bielkoviny začnú vyčerpávať, telo začne strácať svoje spevňovacie tkanivá, čo môže viesť k ochabovaniu pokožky a vypadávaniu vlasov. Medzi menej viditeľné následky patrí únava, podráždenosť a zhoršená nálada, všetko spôsobené kolísaním cukru v krvi.
Príznaky nedostatku bielkovín
Prvým signálom, že možno konzumujete málo bielkovín, sú krehké nechty a riedke vlasy. Nechty sa stávajú lámavými a vlasy sa vysušujú a vypadávajú. Ďalším signálom je zadržiavanie vody, pretože bez dostatočného množstva bielkovín telo nedokáže udržať dostatočné množstvo tekutín v cievach, čo môže viesť k opuchom.
Pokožka sa tiež stáva suchou a náchylnejšou na alergie a kožné vyrážky. Okrem toho, ak pociťujete častú túžbu po sladkých potravinách, môže to byť znakom poklesu hladiny cukru v krvi kvôli nedostatku bielkovín. Únava, narušený spánkový cyklus a oslabený imunitný systém sú ďalšie závažné dôsledky.
Dostatočný príjem bielkovín
Aby ste predišli nedostatku bielkovín, odporúča sa konzumovať 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak sa venujete fyzickej aktivite, táto potreba stúpa na 1,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre dosiahnutie optimálneho zdravia a udržanie svalovej hmoty je ideálne zahrnúť do svojho jedálnička dostatočné množstvo kvalitných bielkovín.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, jedno vajce obsahuje približne 8 gramov. Tvrdé syry, ako parmezán, sú ďalším bohatým zdrojom, pričom 100 gramov môže obsahovať až 36 gramov bielkovín. Tvaroh, ryby, ako treska, a kuracie mäso sú tiež výborné zdroje. Pre vegetariánov sú vhodné potraviny ako tofu, šošovica a celozrnné obilniny.
Na druhej strane je dôležité byť opatrný pri výbere bielkovín z živočíšnych zdrojov, keďže môžu obsahovať vysoký podiel nasýtených tukov. Kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín môže poskytnúť balancovaný prísun zásadných živín.
Záver
Zabezpečiť si dostatočný prísun bielkovín je jednoduché, ak sa zameriate na vyváženú stravu obsahujúcu všetky potrebné živiny. Taktiež, ak sa objavia príznaky naznačujúce nedostatok bielkovín, je dôležité konzultovať prípadné zmeny v diéte s lekárom alebo odborníkom na výživu.